نکات تغذیه‌ای برای روزه اولی ها
مهمترین نکته‌ای که باید در تغذیه ماه رمضان نوجوانان مدنظر قرار گیرد مصرف سحری است. وعده سحری از اهمیت بسیار زیادی برخوردار است، چون در صورت عدم مصرف این وعده غذایی به خصوص در روزهای بلند تابستان، طول مدت ناشتایی بسیار زیاد شده و عوارضی چون سردرد، افت فشار خون و ضعف شدید را به همراه خواهد داشت
وارث: در حالی روزهای نخستین ماه مبارک رمضان را پشت سر می گذاریم که هر ساله تعداد زیادی از نوجوانان دختر و پسر بعنوان روزه اولی شناخته می شوند. روزه گرفتن برای اولین سال آنهم در گرمای طاقت فرسای ماه مبارک رمضان کاری سخت و مشکل است که البته قطعا خداوند تحمل این روزه داری را به نوجوانان خواهد داد. پیامبر اکرم صلی الله علیه و آله وسلم در این باره می فرمایند: روزه گرفتن در گرما، جهاد است. (بحارالانوار، ج۹۶، ص۲۵۷) از این رو نوجوانان می توانند به لطف الهی خوش بین باشند که اولین سال روزه گیری آنها همراه با جهاد شده است.
اما روزه اولی ها قطعا باید از یکسری اصول تغذیه و رفتاری پیروی کنند تا در روزهای گرم تابستان بواسطه روزه داری سلامت خود را به خطر نیاندازند.
وعده سحری مهمترین نکته برای روزه اولی ها
مهمترین نکته‌ای که باید در تغذیه ماه رمضان نوجوانان مدنظر قرار گیرد مصرف سحری است. وعده سحری از اهمیت بسیار زیادی برخوردار است، چون در صورت عدم مصرف این وعده غذایی به خصوص در روزهای بلند تابستان، طول مدت ناشتایی بسیار زیاد شده و عوارضی چون سردرد، افت فشار خون و ضعف شدید را به همراه خواهد داشت. برای آنکه بتوانید نوجوان خود را به خوردن سحری ترغیب کنید، مهمترین نکته این است که تلاش نمایید حداقل 8 ساعت در شبانه‌روز بخوابد. این کار باعث می‌گردد که با کمبود خواب مواجه نشده و با رغبت در هنگام سحر بیدار شود. دکتر حامد پورآرام، عضو هیئت علمی تغذیه دانشگاه علوم پزشکی تهران درباره نحوه روزه داری کودکان ونوجوانان می گوید : به این افراد که در سن رشد هستند، توصیه می شود از مصرف بالای مواد قندی ساده مانند زولبیا و بامیه و انواع شیرینی ها به ویژه در وعده سحری اجتناب کنند، زیرا مصرف این مواد موجب افت قند خون می شود و توانایی یادگیری آنها را در طول روز کاهش می دهد.
در وعده سحری بهتر است از خوردن غذاهای سرخ‌شده پرهیز گردد تا از تشنگی در طول روز جلوگیری شود. ضمناً به خاطر داشته باشید پروتئین‌های حیوانی نظیر گوشت به صورت اوره دفع می‌شوند و دفع اوره مستلزم وجود مقادیر زیاد آب است. به بیان دیگر بدن برای دفع مواد زائد حاصل از هضم پروتئین‌های حیوانی مقدار زیادی آب مصرف می‌کند و بدین ترتیب بدن با تشنگی و کمبود آب مواجه می‌شود. برای پیشگیری از این مشکل می‌توان از مخلوط پروتئین‌های حیوانی و گیاهی (گوشت و حبوبات مختلف) استفاده کرد تا میزان گوشت مصرفی کاهش یافته و در عین حال پروتئین مورد نیاز بدن نوجوان فراهم گردد. از سوی دیگر باید به خاطر داشت که حتماً در وعده سحری به همراه غذا از سالاد و سبزیجات (البته بدون سس) استفاده شود. از آنجا که مواد تشکیل دهنده سالاد به خصوص کاهو مقادیر زیادی آب دارد باعث تأخیر در ایجاد حس تشنگی خواهند شد. سوپ نیز گزینه مناسبی برای وعده سحری می‌باشد. مصرف غذاهای پر نمک و شور در هنگام سحر باعث تشدید احساس تشنگی در طول روز خواهد شد. به خاطر داشته باشید مصرف آب زیاد در هنگام سحر نه تنها از تشنگی شما در طول روز نمی‌کاهد، بلکه می‌تواند با رقیق نمودن آنزیم‌های گوارشی، باعث بروز مشکلات گوارشی فراوان گردد.
دکتر مسعود کیمیاگر، متخصص تغذیه و رژیم‌درمانی در رابطه بل وعده سحری روزه اولی ها می گوید: «به‌هیچ عنوان بچه‌های روزه‌اولی، نباید بدون صرف سحری، روزه بگیرند.» این استاد دانشگاه تهران می افزاید: «والدین باید در طول روز، خیلی مراقب شرایط جسمانی فرزندان خود، به‌خصوص دختربچه‌ها، باشند. از آنجا که دختربچه‌ها در سنین پایین‌تری به سن تکلیف می‌رسند و ذخایر قندی بدنشان کمتر است، بنابراین امکان افت قند خون و عوارض ناشی از آن در طول روز برایشان وجود دارد.»
این متخصص تغذیه ادامه داد: «وعده سحری بچه‌ها باید معادل یک ناهار کامل باشد و برای پیشگیری از تشنگی بیش از حد آنها هم باید مقداری سالاد و سبزی برای سحری‌شان آماده کنید. ضمن اینکه خوردن یک عدد تخم‌مرغ آب‌پز هم می‌تواند به روزه‌اولی‌ها برای پیشگیری از گرسنه شدنشان در طول روز، کمک زیادی بکند.»
پیشنهاداتی برای وعده افطار
برای افطار، بهتر است از یک نوشیدنی گرم مانند چای، آب جوش و شیر گرم به همراه یک شیرینی طبیعی نظیر خرما و کشمش استفاده شود و پس از آن افطار که باید در واقع مشابه صبحانه باشد مصرف گردد. مصرف نان، پنیر، سبزی و گردو گزینه مناسبی برای وعده افطار است. مصرف غذاهایی مانند آش رشته که حاوی مقادیر زیادی رشته و حبوبات است و یا حلیم‌های چرب فشار زیادی را به دستگاه گوارش که ساعت‌های زیادی خالی از غذا بوده است وارد می‌نماید و مشکلات گوارشی ایجاد می‌شود. در صورتی که نوجوان تمایل زیادی به این‌گونه مواد غذایی دارد بهتر است به مقدار کم بسنده گردد.
روزه اولی ها چه بخورند؟
در مورد نوجوانانی که اشتهای کمی دارند یا کمی ضعیف به نظر می‌رسند، مصرف مغزها توصیه می‌شود. مادران عزیز می‌توانند مغزهای مختلف (نظیر پسته، بادام، فندق و نخودچی) را همراه کمی شکر آسیاب کرده و در هنگام سحر یا افطار به فرزندان خود بدهند و یا با مخلوط آنها با شیر، یک حریره مغذی و سرشار از پروتئین برای آنها تهیه نمایند. ضمناً ممکن است برخی از نوجوانان روزه‌دار نیاز به مصرف مکمل‌های ویتامین یا املاح داشته باشند که بهتر است با مشورت متخصص تغذیه در این خصوص اقدام نمایید.
از آنجا که نوجوانان در سن رشد هستند و استخوان‌های آنها در حال طویل شدن است، کلسیم یکی از املاح حیاتی برای آنها بشمار می‌رود، بنابراین در طول ماه مبارک رمضان نیز، مصرف منابع غنی کلسیم نظیر شیر، ماست و کشک باید به عنوان جزو جدایی‌ناپذیر رژیم غذایی در نظر گرفته شود.
اقدامات والدین برای آماده سازی نوجوانان روزه اولی
یکی از کارهای مهم در مسیر تربیت دینی، آماده‌کردن فرزندان برای عبادت و بندگی است. عبادت روزه‌داری نیز نیاز به علاقه‌مندسازی و آموزش دارد؛ یعنی والدین باید:
1 - پیش از وجوب روزه، آن را به صورت تمرینی و به‌تدریج در زندگی کودکان وارد کنند. بگذارید با برنامه‌های سحری و افطاری انس بگیرند، روزه کله‌گنجشکی بگیرند و کم‌کم یک روزه کامل را تجربه کنند.
2 - با تغییر در برنامه خواب روزه‌اولی‌ها می‌توان قدری از دشواری روزه برای آنها کاست. اگر آنها تا صبح بیدار بمانند، می‌توانند بخش زیادی از روز را با خواب پر کنند تا فعالیت کمتر و تغذیه بیشتری داشته باشند.
3 - توانایی، یکی از شرایط تکلیف است. اگر کودک روزه‌اولی شما، از بنیه جسمی کافی برخوردار نیست، او را از روزه گرفتن بازدارید ولی به دلیل وجوب، آن را یادداشت کنید تا در سال‌های بعد جبران کند.
4 - خوشایندسازی روزه به‌خصوص در اولین تجربه، مساله مهمی است. اگر فرزند شما احساس کند با گرفتن روزه بیشتر مورد توجه قرار گرفته و این رفتار او حاکی از اراده قوی و بزرگ‌شدن است، حس بهتری به این عبادت پیدا خواهدکرد. همچنین اگر روزه‌داری با الگوهای هماهنگی که اطراف کودک زندگی می‌کنند همراه باشد، نتایج کامل‌تری از این رفتار گرفته می‌شود.
امید است با رعایت موارد فوق الذکر خانواده ها نقش تعیین کننده ای را در گرایش نوجوانان به مساله روزه و روزه داری ایفا نمایند.
منبع: تهران پرس